fitnes-na divane

Фитнес, не вставая с дивана

Практически в любой квартире или доме есть диван. «При чем тут диван, если речь идет о фитнесе?» — спросите вы. Все просто.

Мы рассмотрим этот предмет мебели с точки зрения тренировок и упражнений для тела, а не для отдыха. Тем более, что вам непременно хочется без сложностей влезть в любимые брюки.


Значит, да здравствуют тренировки! Не хотите идти в фитнес центр? Не надо. Дивана, огромного желания стать стройнее и регулярных занятий будет достаточно, чтобы достигнуть желаемой спортивной формы.

Плюсы домашних занятий на диване

  • Положительным аргументом в пользу занятий дома — это свободный подход к спортивному «инвентарю» и душу, который всегда в вашем распоряжении.
  • Вам не придется таскать тяжеленную сумку с принадлежностями для фитнеса.
  • Никто не будет видеть вас в неприглядном виде, когда пот течет ручьем, а футболка мокрая и растянутая.

Минусы фитнеса на диване

  • Результативность домашних занятий ниже, чем тренировки в фитнес клубе (этот пункт не касается девушек с огромной силой воли).
  • В самый неподходящий момент вас могут отвлекать домашние животные, непредвиденный телефонный звонок, любопытство любимого человека или домочадцев.

Как создать идеальные условия?

1. Необходимо создать идеальные условия на время ваших занятий.

  • Выключить телевизор
  • Мобильный телефон убрать подальше
  • Кошку оставить за дверью комнаты, где вы будете заниматься
  • Домашних предупредить, чтобы вас не беспокоили в течение часа

2. Обязательно проветрите помещение — свежий воздух предпочтительней и приятней для тренировок.

3. Сделайте подборку ритмичных мелодий для занятий (спокойную музыку лучше оставить для других целей, иначе есть риск заснуть).

4. Пусть ваши занятия войдут в привычку. Можно установить график тренировок, допустим по дням недели в одно и то же время. Установлено, что уже через месяц у человека формируется рефлекс и тело «просит» нагрузки и эндорфинов (гормонов радости). К тому же, регулярность занятий — это залог их результативности.

Фитнес на диване. Основной комплекс упражнений

Ниже приведен комплекс упражнений на диване, однако выбор наиболее подходящих вы можете оставить за собой.

«Балет»

Вы, наверняка, хотя бы раз видели, как у «станка» занимаются балерины. Берем за основу исходное положение, как в хореографии. Будем делать несколько упражнений, которые дадут нагрузку на разные мышцы тела.

balet1. Встать к дивану правым боком и забросить на него правую ногу (на спинку).

Руки положить на талию, ноги напряжены, носки вытянуты, стопа левой ноги стоит параллельно линии дивана.

2. Вытянуть левую руку, чтобы она оказалась над головой, и медленно наклоняться вправо к правой стопе. Задержаться на мгновение и вернуться в исходное положение.

Повернуться левой стороной и выполнять тоже самое в другую сторону. Упражнение подтягивает косые мышцы на животе и ровняет рельеф бедер сзади. Повторять до 20 раз в каждую сторону.

3. Исходное положение - встаем около дивана. Поднять руки вертикально вверх, встать на носок одной ноги и потянуться. Опуститься на стопу в медленном темпе и наклоняться вниз.

Постараться дотянуться прямыми руками до поверхности пола. Голова должна касаться коленей. Подтягивается задняя поверхность бедер и ягодицы, а также связки под коленями. Повтор до 10 раз (в медленном режиме) в каждую сторону.

4. Руки на поясе, состояние равновесия. Начинать медленно приседать до самого глубокого возможного положения. Колени и спину держать ровно, не наклоняясь вперед и не выпячивая попу. Прокачиваются мышцы ягодиц; растягиваются суставы коленей и таза. Сделать 2 подхода по 20 раз.

5. Повернуться лицом к спинке дивана (стопа ноги, на которой вы стоите, должна быть носком развернута к спинке). Поднять руки вертикально вверх.

Наклоняться к правой ноге в медленном темпе до такой степени, чтобы дотянуться до пятки и суметь ее обхватить пальцами. Корпус не должен заворачиваться на бок.

Делать упражнение с максимально ровной спиной. В идеале живот должен «лечь» на бедро. Растягивается бедро и связки коленей. Повтор от 15 до 20 раз.
Диван, как рабочая поверхность

Упражнения, выполняемые на диване лежа на спине

fitnes-na-divane1. Ложимся на диван спиной и вытягиваемся так, чтобы пальцы ног доставали до одной стенки, а пальцы рук дотянулись до противоположной стены.

Дотянулись? Ну все теперь можете расслабиться. На выдохе и вдохе необходимо напрягать и расслаблять пресс. Выполнять упражнение не менее 1 минуты.

2. Руки ложим за голову, ноги напряжены. Медленно поднимаем ноги на 20 см  вверх (уровень диванных подлокотников) и также медленно их опускаем. Повторить 25 раз.

Усложнить упражнение одновременным поднятием ног и плеч. Верхняя часть пресса напряжена.

3. Колени согнуты, руки лежат вдоль тела, корпус приподнят. На каждый выход тянуться к мизинцу ноги: правой рукой — к мизинцу правой ноги, левой рукой — к левому, чередуя попеременно руки.

Верхняя часть пресса получает нагрузку и его косые мышцы тоже. Делать 2 подхода по 25 раз.

Упражнения, выполняемые на диване лежа на животе

1. Опираемся на носки ног и локти, поднимая при этом корпус от дивана. Это упражнение называется "планка". Сделать упражнение в два подхода, при каждом — удерживать «планку» 90 секунд.

fitnes-na-divane32. В исходном положении вытянуть вперед руки и натянуть носки. Приподнимать корпус тела и бедра от поверхности на каждый выдох, при этом спина и ноги напрягаются.

Вы подтяните и косые, и прямые мышцы живота, а также плечи и ягодицы. Повторять не менее 15 раз.

3. Руки положить под голову, ноги согнуть в коленях. Получается, что стопы направлены вверх к потолку. На каждый выдох приподнимать бедра от поверхности дивана, стараясь плечи и руки не отрывать, и не двигать ими.

Тренировка подтянет ягодицы и задний рельеф бедер. Повторять следует от 20 до 25 раз в два подхода.

Пару слов в завершении

Пусть наши рекомендации станут для вас отправной точкой для ежедневных или еженедельных занятий дома.

Вы увидите, как ваше тело становится стройным и подтянутым, а внутреннее состояние души сподвигнет вас на новые свершения. Удачи!

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Facebook
Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *