formula-idealnogo-poxudeniya

Формула идеального похудения

«Какой я была стройной в 20 лет!», — мечтательно произносит дама, которой далеко уже за, разглядывая свою старую фотку.

Не правда ли, знакомая фраза? Примерно такую же многие из нас произносят, подходя к зеркалу и увидев в нем отражение…вчерашнего жирка на бедрах и животик, а не тонкую талию и стройные бедра, которые остались лишь в воспоминаниях.

Непредвиденные трудности

formula-idealnogo-poxudeniya1Почему же большинство женщин, даже твердо решив стать стройнее, бросают реализацию мечты при первых же трудностях?

Может, не следует бороться с лишним весом, как с каким-то ужасным чудовищем, а только плавно, без удара по психике и здоровью, «перетечь» в другую форму?

В конце концов, не зря же существует формула идеального похудения, которую стоит только рассчитать, и весь мир опять у вас в кармане.

Опять же, многие сталкиваясь с непредвиденными «трудностями» просто опускают руки. Почему?

Да потому что весы отказываются показывать желаемый вес или хотя бы отклонения в первоначальном, а любимые джинсы никак «не желают» вмещать наше содержимое.

И все дело не в том, что вы неправильно подсчитали формулу похудения, и не в том, что вам изначально ее нахально подсунули, как палочку-выручалочку, а в вашей честности. Да-да, именно в ней все дело.

Припомните, пожалуйста, как вы обмеряли в последний раз свою талию? Ага, втягивали живот. Пойдем дальше. Действительно ли вы отказались навсегда от кофе со сливками и калорийных печенюшек?

Только чуть-чуть на работе? Понятно, с кем не бывает! А на занятия по фитнесу вы не ходите регулярно, потому что очень заняты, так?

Вот видите, ваша проблема в том, что вы сами себя обманываете. Долой критику, давайте призовем на помощь математику и будем считать!

Основной обмен

Чтобы рассчитать уровень метаболизма нужен показатель, отражающий на сколько интенсивно в нашем организме происходит обмен веществ.

Но только в условиях эталонного состояния, то есть, когда царит полное умиротворение: физически, умственно и эмоционально.

kaloriiПонятно, что когда человек двигается или работает, он расходует энергию.

Но в спокойном состоянии организм все равно тратит калории для полноценной работы органов и сосудов.

Вот мы и пришли к понятию «основной обмен», который, по сути является количеством энергии, жизненно необходимой для деятельности организма.

Основной обмен составляет 2/3 общих затрат энергии за целый день, остальные уходят на переработку пищи, ее усвоение, а также на физическую активность.

Когда съеденное за день не может покрыть основной обмен, то вес «останавливается» и не снижается.

Но бывает и по-другому, когда калории через пищу покрывают основной обмен, но не превышают его потребности, тогда вес можно снизить, повысив физическую активность.

Чтобы узнать свой основной обмен можно прибегнуть к дорогостоящим манипуляциям медиков, но предложенные ниже расчеты тоже вполне подойдут.

Для этого всего лишь нужно знать свой возраст. Нашли паспорт? Тогда приступим.

Упрощенная формула выглядит следующим образом:

655+(рост, см х 1,8) + (вес, кг х 9,6) - (возраст, кол-во полных лет х 4,7)
Допустим, вам 45 лет, ваш рост 175 см, а вес 80 кг. Судя по вашим показателям, уровень основного обмена выглядит так:
655 + (175 х 1,8) + (80 х 9,6) - (45 х 4,7) = 655 + 315 + 768 - 211,5 =1526, 5 ккал

С помощью произведенных расчетов мы знаем количество килокалорий, которые вам потребуются для поддержания идеального веса.

Требуемые калории = Основной обмен х Коэффициент активности + Физическая Активность, ккал
Из верхней формулы нам неизвестен коэффициент активности, который напрямую зависит от того образа жизни, который вы ведете. Попробуем и с этим разобраться.

  • Если ваша активность за день сводится к тому, чтобы перейти из сидячего положения в лежащее, то ваш показатель — 1,375.
  • Если вы в течение дня все-таки удосуживаетесь иногда встать и пройтись (например, по офису или в кабинет директора для разборки полетов, что правда доставляет вам явное неудовольствие), то можно себе в дневник записать 1,55.
  • Если же на работе вас вовсю используют, как девочку на побегушках, то запишите себе показатель 1,725.

Количество калорий, которое вы ежедневно теряете, выполняя тот или иной вид деятельности, можно узнать из приведенной ниже таблицы. В ней все цифры подведены под определенные параметры: женщина с весовой категорией в 68 кг.

Что нужно сделать, если ваш вес далеко не тот, что указан? Требуется каждые 9 килограмм в сторону уменьшения веса сопровождать сокращением расхода калорий на 13%.

Если, дело обстоит иначе и ваш вес выше приведенного, то следует на каждые 9 килограмм веса в сторону увеличения повышать и расход калорий, но на 12%.

Таблица расхода калорий при различных видах активности

Формы ежедневной деятельности, физические упражнения

Расход калорий, ккал/час

Вытирание пыли 80
Глажка (сидя) 35
Глажка (стоя) 45
Еда 30
Колка дров 300
Мытье полов 130
Нахождение в положении сидя 30
Нахождение в положении стоя 40
Одевание 30
Приготовление пищи 80
Работа в саду 135
Секс (пассивный) 75
Секс (активный) 150
Сидячая работа 75
Уборка постели 130
Управление машиной 50
Хождение по магазинам 80
Альпинизм 453
Аэробика низкой интенсивности 215
Аэробика высокой интенсивности 485
Бадминтон (в умеренном темпе) 255
Бадминтон (в напряженном темпе) 485
Бальные танцы 275
Баскетбол 380
Бег (11 км/ч) 485
Бег (16 км/ч) 750
Бег по пересеченной местности 600
Бег вверх по ступенькам 900
Бег вверх и вниз по ступенькам 540
Водное поло 600
Водные лыжи 355
Волейбол 255
Гандбол 485
Гимнастические упражнения 150
Гребля академическая (4 км/ч) 210
Гребля на каноэ (4 км/ч) 185
Езда верховая 255
Езда верховая (галоп) 315
Езда на велосипеде (9 км/ч) 185
Езда на велосипеде (15 км/ч) 320
Езда на велосипеде (20 км/ч) 540
Занятия балетом 750
Занятия гимнастикой (легкие) 240
Занятия гимнастикой (энергичные) 455
Настольный теннис (одиночный) 315
Настольный теннис (парный) 205
Пеший туризм (3,2 км/ч) 150
Пеший туризм (4 км/ч) 235
Плавание (0,4 км/ч) 210
Плавание (2,4 км/ч) 460
Плавание быстрым кролем 570
Прыжки через скакалку 540
Силовая тренировка на тренажерах 520
Скоростной бег на коньках 770
Скоростной спуск на лыжах 270
Современные танцы 240
Спортивная ходьба 416
Танцы в ритме диско 400
Фехтование 210
Фигурное катание 250
Футбол 450
Хоккей на траве 490
Ходьба на лыжах 485
Ходьба (4 км/ч) 130
Ходьба (6 км/ч) 215

Теперь, когда вы обладаете драгоценными показателями, осталось совсем чуть-чуть: подставить цифры (калории) в приведенные ниже формулы и получить значения, которые нам так нужны.

Женщинам:

  • Белок = (Требуемые Калории х 0,20) / 4,19 ,г
  • Жир = (Требуемые Калории х 0,30) / 9 , г
  • Углеводы = (Требуемые Калории х 0,50) / 4,19 , г

Мужчинам:

  • Белок = (Требуемые Калории х 0,30) / 4,19 ,г
  • Жир = (Требуемые Калории х 0,20) / 9 , г
  • Углеводы = (Требуемые Калории х 0,50) / 4,19 , г

Ура, наконец, все расчеты и измерения у вас в кармане. Однако анализ состава тела не может точно указать, в каком именно месте требуется убрать жирок, а где, наоборот, добавить несколько сантиметров.

Зато, теперь вы владеете данными о необходимой нагрузке на ваш организм. А самое главное, расчеты подскажут, действительно ли вам следует худеть. Может это только женский каприз?

Вес, которого реально можно достичь

Книга Барбары Эдельштейн «Диета для людей с пониженным обменом» стала своеобразным ориентиром для девушек и дам с пышными формами, чтобы достичь требуемого, а главное, реального веса. Барбара предлагает 2 этапа расчетов:

1. Необходимо знать вес, который был при нормальном обмене веществ:
45 кг + 1 кг на каждый сантиметр роста свыше 150 см + 0,5 кг за каждый год свыше возраста 25 лет, но не более 7 кг.

2. Далее нужно подкорректировать данные:

  • добавляется от 4,5 до 7 кг;
  • плюс еще от 4 до 7 кг (когда вес 90 кг);
  • и еще несколько кг (когда вес превышает 100 кг).

Возьмем в качестве примера женщину 50-ти лет, ростом 158 см и весом 90 кг. Подставляем ее параметры в формулу:

45 кг + 1 кг х (158 см – 150 см) +7кг + 7 кг + 7 кг = 74 кг.

74 килограмма — это эталонный вес для такой женщины, причем без изнурения себя физически. Если эта дама вдруг похудеет до 60 кг, то ей обеспечены, как минимум, проблемы со здоровьем.

Впрочем, все потерянные килограммы быстро вернутся к исходному весу и даже обгонят его первичные показатели.

Это происходит потому что, перейдя «недозволенную» границу (в данном случае 60 кг), организм начинает требовать калорий в усиленном режиме. Это ведет к развитию «зверского» аппетита, с которым трудно совладать.

Теперь, когда вы владеете всеми необходимыми цифрами и данными, вам будет гораздо легче реализовать свою давнюю мечту: быть стройной и красивой. И заметьте, без нанесения вреда здоровью! А какая же красота без здоровья, не правда ли?

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Facebook
Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *