glycemic-index

Гликемический индекс продуктов питания

Все мы знаем, что все продукты калорийны, но помимо этого показателя все углеводы содержат в себе индивидуальный гликемический индекс (ГИ). Невероятно, но факт, что большинство калорийных продуктов низкий уровень ГИ, и наоборот.


Гликемический индекс продуктов питания имеет свое влияние на процесс похудения и ожирения.

Что такое гликемический индекс и с «чем его едят»?

Гликемическим индексом (ГИ) называют условное значение скорости, при котором человеческий организм расщепляет углеводный продукт по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, гликемический индекс которой является идеальным и равно 100 единицам.

Если продукт расщепляется быстрее чем глюкоза, то его ГИ является высоким.
Диетология делит все углеводы на несколько групп:

  • Продукты с высоким ГИ (быстрые углеводы)
  • Продукты со средним ГИ
  • Продукты с низким ГИ (медленные углеводы)

Высокий гликемический индекс продуктов – высокий уровень инсулина

Углеводы с высоким ГИ в организме быстро перевариваются и повышают сахар в крови, тем самым повышая уровень инсулина.

Если ежедневно потреблять продукты с высоким ГИ, то ежедневно вы будете накапливать лишние килограммы, пока не перейдете на другую систему питания.

Почему так происходит? Дело в том, что инсулин – это гормон, который следит за уровнем сахара в крови и его распределением в другие ткани организма.

Основной функцией инсулина является накапливание «жирка про запас». При нормальном питании инсулин распределяет сахар и жир в небольших количествах и равномерно.

Но как только уровень инсулина повышается, то уровень жировой ткани и подкожного жира значительно увеличивается.

Понижаем уровень инсулина

Благодаря своим свойствам и долгому перевариванию продукты с низким и средним ГИ практически не повышают сахар в крови. Следовательно, уровень инсулина остается в норме.

Если вы решили похудеть, то обратите свой выбор на выбор на продукты с низким ГИ, а высоким исключите из своего рациона.

Ниже вашему вниманию мы приведем несколько таблиц: с высоким, средним и низким гликемическим индексом продуктов питания. В таблицах приведены усредненные значения, не учитывающие особенности приготовления, зрелости и других факторов.

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом

В данную категорию попадают продукты, чей ГИ составляет от 70 единиц и выше.

Наименование продукта ГИ
Пиво 110
Финики 103
Глюкоза 100
Модифицированный крахмал 100
Тост из белого хлеба 100
Брюква 99
Сдобные булочки 95
Печеный картофель 95
Жареный картофель 95
Картофельная запеканка
95
Рисовая лапша 92
Консервированные абрикосы 91
Безглютеновый белый хлеб 90
Белый (клейкий) рис 90
Морковь (вареная или тушеная) 85
Булочки для гамбургеров 85
Кукурузные хлопья 85
Несладкий поп-корн 85
Рисовый пудинг на молоке 85
Картофельное пюре 83
Крекер 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Сладкие пончики 76
Тыква 75
Кабачок 75
Арбуз 75
Французский багет 75
Рисовая каша на молоке 75
Лазанья (из мягких сортов пшеницы) 75
Несладкие вафли 75
Пшено 71
Шоколадные батончики (марс, сникерс, твикс и другие аналоги) 70
Молочный шоколад 70
Сладкие газированные напитки (кока-кола, пепси и другие аналоги) 70
Круасаны 70
Лапша (из мягких сортов пшеницы) 70
Перловая крупа 70
Картофельные чипсы 70
Ризотто с белым рисом 70
Коричневый сахар 70
Белый сахар 70
Кус кус 70
Манка 70

Таблица продуктов со средним гликемическим индексом (ГИ от 50 до 69)

Название продукта ГИ
Пшеничная мука 69
Свежий ананас 66
Быстрорастворимая овсяная каша 66
Сок апельсиновый 65
Джем 65
Свекла (вареная или тушеная) 65
Черный дрожжевой хлеб 65
Мармелад 65
Мюсли с сахаром 65
Консервированный ананас 65
Изюм 65
Кленовый сироп 65
Ржаной хлеб 65
Картофель вареный в мундире 65
Сорбент 65
Батат (сладкий картофель) 65
Цельнозерновой хлеб 65
Консервированные овощи 65
Макароны с сыром 64
Зерна пророщенной пшеницы 63
Оладьи из пшеничной муки 62
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 61
Банан 60
Каштан 60
Мороженое (с сахаром) 60
Длинозерновой рис 60
Лазанья 60
Промышленный майонез 60
Дыня 60
Овсяная каша 60
Какао-порошок (с сахаром) 60
Свежая папайя 59
Арабская пита 57
Сладкая консервированная кукуруза 57
Виноградный сок (без сахара) 55
Кетчуп 55
Горчица 55
Спагетти 55
Суши 55
Булгур 55
Консервированные персики 55
Песочное печенье 55
Рис басмати 50
Клюквенный сок (без сахара) 50
Киви 50
Сок ананаса без сахара 50
Личи 50
Манго 50
Хурма 50
Коричневый неочищенный рис 50
Яблочный сок без сахара 50

Таблица продуктов со средним гликемическим индексом (ГИ от 49 и ниже)

Название продукта ГИ
Клюква (в свежем и в замороженном виде) 47
Грейпфрутовый сок без сахара 45
Консервированный зеленый горошек 45
Коричневый рис басмати 45
Кокос 45
Виноград 45
Апельсиновый фреш 45
Тост из цельнозернового хлеба 45
Цельнозерновые готовые завтраки (без сахара и меда) 43
Греча 40
Сушеные фиги 40
Макароны, сваренные "альденте" 40
Морковный сок без сахара 40
Курага 40
Чернослив 40
Дикий (черный) рис 35
Нут 35
Свежее яблоко 35
Мясо с бобами 35
Дижонская горчица 35
Сушеные томаты 35
Свежий зеленый горошек 35
Китайская лапша и вермишель 35
Кунжкт 35
Свежий апельсин 35
Свежая слива 35
Свежая айва 35
Соевый соус без сахара 35
Обезжиренный натуральный йогурт 35
Мороженое на фруктозе 35
Фасоль 34
Свежий нектарин 34
Гранат 34
Свежий персик
34
Компот без сахара 34
Томатный сок 33
Дрожжи 31
Соевое молоко 30
Свежий абрикос 30
Коричневая чечевица 30
Свежий грейпфрут 30
Зеленая фасоль 30
Чеснок 30
Свежая морковь 30
Свежая свекла 30
Джем без сахара 30
Свежая груша 30
Свежие томаты 30
Творог обезжиренный 30
Желтая чечевица 30
Черника, брусника, голубика 30
Горький шоколад (более 70%) 30
Миндальное молоко 30
Молоко (любой жирности) 30
Маракуйя 30
Мандарин 25
Ежевика 25
Вишня 25
Зеленая чечевица 25
Золотистая фасоль 25
Свежая малина 25
Красная смородина 25
Соевая мука 25
Клубника, земляника 25
Тыквенные семечки 25
Крыжовник 25
Арахисовая паста без сахара 20
Артишок 20
Баклажан 20
Соевый йогурт 20
Миндаль 15
Брокколи 15
Капуста кочанная 15
Сельдерей 15
Отруби 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Перец чили 15
Огурец свежий 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Спаржа 15
Имбирь 15
Грибы 15
Репчатый лук 15
Песто 15
Лук-порей 15
Оливки 15
Арахис 15
Соленые и маринованные огурцы 15
Ревень 15
Тофу (соевый творог) 15
Соя 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Листовой салат 9
Петрушка, базилик, 5
Ванилин, корица, орегано 5

Как вы видите, в вышеприведенных таблицах, исключены продукты следующих категорий: мясо, птица, яйца и иные продукты, содержащие белок.

Дело в том, что в белковых продуктах практически нет углеводов, а, следовательно, их гликемический индекс будет нулевой.

Идеальным рационом питания, помогающим скидывать лишние килограммы, будет сочетание белковой пищи с продуктами, имеющими низкий гликемический индекс.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Facebook
Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *