sistema-pilates

Упражнения по системе Пилатес

Упражнения по системе Пилатес – это не просто фитнес занятие, это целая культура движения и мысли, благодаря которой можно приобрести красивые стройные бедра, упругий живот, добиться идеальной осанки и стать гибкой, легкой и пластичной.


Система пилатеса насчитывает более ста лет. Ее основатель и создатель - Джозеф Пилатес, врач, профессиональный инструктор и спортсмен.

Что такое система Пилатес и как это работает?

В наше время пилатес – это совершенная система тренировок, которая включает в себя элементы и упражнения, заимствованные из восточных единоборств и йоги и с каждым годом завоевывает все больше поклонников спорта и фитнеса.

pilates1Тренировки и упражнения по системе Пилатес строятся на плавных, медленных движениях, которые в первую очередь направлены на растяжение и укрепление мышечного корсета.

Огромным преимуществом пилатеса является то, что во время занятия в работу включаются не только крупные мышцы, но и самые глубокие, мелкие, которые не прорабатываются во время обычного силового тренинга.

Именно эти внутренние мышцы составляют опору для позвоночника и суставов, от них также напрямую зависит правильное и гармоничное развитие тела.

Еще одной отличительной чертой этой системы является не столько количество повторов и подходов в упражнении, сколько качество проводимого занятия.

Оно в свою очередь достигается только благодаря осознанному подходу к выполнению упражнений.

Неоспоримым плюсом программы по пилатесу является очень бережное воздействие нагрузок на позвоночник.

Благодаря такому свойству эту систему нередко назначают в качестве реабилитационной терапии после повреждений и травм.

Основные принципы системы Пилатес

Существуют несколько основных важных и ключевых моментов, которые следует соблюдать, выполняя упражнения по системе Пилатес, чтобы добиться видимого результата.

1. Во-первых – это дыхание. Оно должно быть максимально глубоким, поэтому старайтесь наполнить легкие до предела, и затем плавно до конца освобождайте их.

Ведь чем большее количество кислорода будет доставлено в мышцы, тем лучше они будут включаться в работу и развиваться.

2. Во–вторых - это контроль и осознанность. Очень важно двигаться не по инерции, а за счет напряжения определенных групп мышц.

3. В–третьих – это плавность выполняемых упражнений, начало и окончание которых, должны быть неотличимы, словно вы выполняете последовательные медленные танцевальные «па».

4. В–четвертых - это гибкость и сила. Все упражнения по системе Пилатес разрабатывались на научной основе и включают в себя три этапа.

Во время первого мышцы начинают растягиваться, затем укрепляться, и в последней фазе они вновь растягиваются.

Вот несколько упражнений, которые ложатся в основу практически любой тренировки пилатеса.

Скручивания

skruchivanieОтлично растягивают позвоночник и подколенные сухожилия.

Изначально лягте на спину, соединив ноги вместе, а руки заведите за голову, расположив их на ширине плеч, ладонями вверх.

Затем очень плавно на выдохе начинайте одновременно приподнимать голову и верхнюю часть корпуса, прижимая подбородок к груди.

Продолжайте скручивание до тех пор, пока кончики пальцев рук не коснутся носочков ног. Затем плавно на вдохе возвращайтесь в первоначальное положение и с усилием выдохните.

Эти упражнения по системе Пилатес считается отличным массажем для спины. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и плотно прижав ступни к тазу. Руками обхватите щиколотки, округляя спину и плотно прижимая подбородок к груди.

Таким образом, тело принимает, словно форму шара. Затем, втягивая живот, выполняйте плавный перекат назад, а благодаря усилию мышц пресса постарайтесь вернуться назад, не касаясь ногами пола, все время, балансируя на копчике.

Махи ногой

mahi_nogoy_pilatesЭто упражнение отлично укрепляет мышцы - стабилизаторы корпуса, задней поверхности бедер, ягодиц, сгибателей ног.

Встаньте на колени, спина прямая. Растягивая боковые мышцы корпуса, опустите левую руку и поднимите правую, выполняя наклон влево, опираясь на ладонь.

Следите, чтобы левое бедро находилось четко под коленом. Правую ногу начинайте вытягивать в сторону до параллели с полом.

Правую руку заводите за голову, направляя локоть как можно выше вверх. Затем на вдохе вынесите правую ногу вперед до перпендикуляра с корпусом. На выдохе верните ее в исходное положение.

Повторяйте это упражнение по системе пилатеса сначала в медленном, а затем немного в ускоренном темпе. Поменяйте ноги.

Поочередное поднятие ног

pilatesРазвивает координацию и равновесие. Встаньте в позу планки, опираясь на ладони и носками ног в пол.

Следите, чтобы ладони находились строго под плечами. Шея вытянута, взгляд направлен вниз, пресс и ягодицы сильно напряжены.

В этом положении начинайте поднимать правую прямую ногу вверх, подтягивая носок на себя. Затем вернитесь в планку, при этом корпус должен быть неподвижен, а ягодицы сильно сжаты. Сделайте по 6 повторов на каждую ногу.

Комплекс упражнений Пилатес видео

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Facebook
Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *