zhiry-v-produktah-pitanija

Жиры, как важная составляющая продуктов питания

Обязательной составляющей сбалансированного здорового питания является жир. Он обеспечивает организм энергией, способствует растворению  и усвоению витаминов А, D, Е, поставляет биологические ценные вещества, положительно влияет на питательные и вкусовые качества пищи.

Основные функции жиров

Поступающие жиры, которые наиболее сбалансированы с другими веществами, влияют на интенсивность обмена веществ и их усвоения. Они влияют на проницаемость клеточной стенки и способствуют сбережению в ней белка.

Если жиров в организме не хватает, это может привести к его серьезным нарушениям:

  • нервной системы;
  • функциям кожи, органов зрения, почек;
  • иммунобиологических механизмов.

Состав жиров

Химический состав представляет собой соединения различных компонентов, основными из них являются: глицерин (10%) и жирные кислоты. Последние делят на насыщенные и ненасыщенные.

К насыщенным относятся жиры животного происхождения, высокомолекулярные с твердой консистенцией и низкомолекулярные — с жидкой консистенцией. Насыщенные жирные кислоты отрицательно влияют на жировой обмен и на повышение уровня холестерина.

Ненасыщенные жиры — содержатся пищевых жирах, например, олеиновая кислота находится практически во всех видах жиров (растительных и животных), и способствует стабилизации жирового обмена и холестеринового.

Полиненасыщенные (ПНЖК) жиры — являются важными элементами в образовании мембран клеток, соединительных тканей. При недостаточном количестве ПНЖК:

  • развиваются процессы атеросклеротического характера;
  • снижается устойчивость к неблагоприятным факторам, как внешним, так и внутренним;
  • понижается репродуктивная функция;
  • появляются проблемы с сосудами.

Различают следующие виды жиров: животные, растительные и морских рыб. Вещества, из которых состоят жиры:

  • фосфолипиды — биоактивные вещества, которые участвуют в поступлении жира в организм; их синтезируют почки и печень;
  • лецитин — способствует расщеплению и выведению холестерина из организма;
  • стерины — делятся на зоостерины (основной зоостерин — холестерин) и фитостерины;
  • витамины A, D, Е;
  • пигменты: каротин, госсипол.

Животные жиры

slivochnoe-masloБогаты витаминами А и D, которые необходимы организму и отсутствуют в других продуктах.

В жирах животного происхождения содержатся насыщенные жирные кислоты (влияют на тугоплавкость) и холестерин.

За счет тугоплавких качеств насыщенные кислоты плохо перевариваются организмом. Холестерин влияет на развитие атеросклероза.

Жиры животного происхождения содержатся в сливочном и топленом масле, маргарине.

1. Сливочное масло изготавливают из коровьего молока, оно приятно на вкус, имеет низкую температура плавления, содержит белок, минералы, витамины, фосфатиды, стерины. Сливочное масло получают, сквашивая сливки. Оно легко плавится и усваивается организмом человека почти на 100%.

2. Топленое масло— получают перетапливанием (нагревают до 75°С) сливочного масла. При нагревании в продукт добавляют соль, чтобы жир лучше выделялся. Топленое масло является продуктом с высоким уровнем жирности.

3. Маргарин сделан на основе молочного белка, гидрированных растительных масел и жиров морских животных. При гидрировании происходит образование трансизомеров — веществ, которые увеличивают в крови количество липопротеидов с низкой плотностью, что влияет на развитие атеросклероза.

Растительные жиры

В их состав входят вещества, которые участвуют в важных процессах организма и являются основой биоактивных элементов. Их получают путем прессования и экстрагирования семян масличных растений.
Они содержат:

  • фосфатиды;
  • ситостерины;
  • витамин Е;
  • жирные кислоты полиненасыщенные.

masloПроцесс прессования — это отжим масла из семян, очищенных от оболочки и измельченных.

Существует два вида прессования: холодное и горячее.

Горячее прессование подразумевает процесс подогрева измельченных семян в специальных жаровнях.

Далее осуществляется процесс фильтрования или воздействия щелочью.

В процессе фильтрования полученный продукт называется не рафинированным, после воздействия щелочей получают рафинированное масло.

Растительные масла используют при диетах и других заболеваниях. Злоупотребление ими приводит к накапливанию жирных кислот в клетках и отравлению продуктами окисления.

Оливковое масло является исключением, так как содержит наименьшее количество ПНЖК, и может употребляться даже в больших количествах. Полезными пищевыми веществами богаты подсолнечное, кукурузное, оливковое и соевое масла.

Источники жиров

Насыщенные жиры
Ненасыщенные жиры
Мононенасыщенные
Полиненасыщенные
Омега-9
Омега-3
Омега-6
Сливочное масло и молочные жиры Оливковое масло  Жирные сорта рыб и рыбий жир  Подсолнечное масло
 Мясо, сало и другие животные жиры Арахисовое масло  Льняное масло  Кукурузное мало
 Пальмовое масло Авокадо  Рапсовое масло  Орехи и семечки
 Кокосовое масло Маслины  Масло грецкого ореха  Хлопковое масло
 Масло из какао-бобов Мясо птицы  масло из зародышей пшеницы  Соевое масло

Жиры в кулинарии

На растительных маслах нельзя долго жарить, так как при высокой температуре разрушаются все полезные свойства и накапливаются продукты окисления, вредные для здоровья. Их рекомендуется использовать для быстрого обжаривания, например, при пассеровки овощей, обжаривании рыбы, изделий из теста, а также в качестве заправки для салатов, винегретов. Масло, оставшееся после обжарки, нельзя использовать для дальнейшего приготовления пищи.

В кулинарии чаще применяют масла: подсолнечное, оливковое, хлопковое, арахисовое и соевое, а для приготовления кондитерских изделий используется кунжутное и ореховое. Для хлебопечения — горчичное.

1. Подсолнечное масло — подходит для всех видов приготовления пищи: жарки, запекания, заправки салатов.

2. Оливковое масло — содержит огромное количество мононенасыщенных жирных кислот. Его полезные свойства используют для профилактики онкологии и сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Кукурузное масло — подходит для заправки салатов; содержит линолевую кислоту и витамин Е.

4. Льняное масло — содержит альфа-линолевые кислоты; его употребляют при запорах.

5. Тыквенное масло — содержит полезные вещества и витамины.

6. Соевое масло — известно полезными свойствами; содержит лецитин, влияющий на уровень холестерина в крови.

7. Горчичное масло — обладает антисептическими и бактерицидными свойствами.

Суточная потребность в жирах

Рекомендуется в день съедать 1 - 1,3 грамм жира на 1 килограмм веса. Например, если ваш вес 60 килограммов, то надо съедать 60 - 70 грамм жира в день.
Доля жиров в питании должна составлять от 15 до 25% от общего количества продуктов, и до 30% у людей тяжелого физического труда.

Виды жиров
Потребность от общего количества жиров
Ненасыщенные жирные монокислоты

50%

Ненасыщенные жирные поликислоты Омега-6

8-10%

Ненасыщенные жирные поликислоты Омега-3

16-17%

Насыщенные жирные кислоты

25%

Окисленные жиры (присутствуют в картофеле фри, пончиках, чипсах, блюдах, приготовленных во фритюре)

0%

Трансжировые кислоты (содержатся в кремах, крекерах, бисквитах, соусах, майонезах, приготовленных с использованием гидрогенизированного масла)

0%

  • Растительное масло — около 30 г;
  • ПНЖК — 4-6 г;
  • Холестерин — 1 г;
  • Фосфолипиды — 5 г.

Содержание в пище жиров должно обеспечивать третью часть энергетической ценности продуктов в сутки.

Для жителей северной зоны величина увеличивается до 40%, а для жителей, живущих в южной климатической зоне величина уменьшается до 28%.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Facebook
Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *